„Chodzenie ma w sobie coś, co pobudza i ożywia mą myśl” pisał w swoich “Wyznaniach” wielki filozof oświecenia Jan Jakub Rousseau. „Jak najmniej siedzieć; nie wierzyć żadnej myśli, która urodziła się nie na wolnym powietrzu i przy swobodnym ruchu.” To z kolei już filozof-piechur Fryderyk Nietzsche – pisze w swoim felietonie Adam Śliwiński.
W międzyczasie udało się nauce potwierdzić, i to poza wszelką wątpliwość, że regularne chodzenie nie tylko ma korzystny wpływ na kondycję naszej głowy, ale również – jako jedna z wielu możliwych form aktywności fizycznej – na pozostałe części ludzkiego organizmu. Stąd już całkiem niedaleko do racjonalnego przypuszczenia, że siedem tysięcy kroków jest lepsze niż sześć tysięcy. Aczkolwiek sześć tysięcy kroków też może być dobre. Pewnie będzie lepsze od pięciu tysięcy.
Dziarski marsz czy leniwy spacerek?
Styl jest drugorzędny. Ogólnie chodzi o liczbę kroków. Czym więcej ich dziennie wykonamy, tym lepiej. Ale też bez przesady. Ważny jest też przecież umiar. Do czego bodaj jako pierwszy przekonywał nas sam Hipokrates.
Tylko skąd – na wszystkich filozofów – wzięła się zaskakująco precyzyjna i przy tym okrągłoliczbowa zasada 10.000 kroków dziennie?
Otóż wszystkie ślady prowadzą do speców od marketingu, którzy potrafią wyprzedzić naukę, ale poniekąd także do samej nauki, która od czasu do czasu goni za marketingiem.
Czy „Manpo-kei” coś komuś mówi? Czy ktoś kiedyś coś słyszał o japońskiej firmie Yamasa Tokei?
Pierwszy na świecie komercyjny krokomierz został wprowadzony na masowy rynek w 1965 roku – właśnie przez firmę Yamasa Tokei. Był to brelok o konstrukcji zbliżonej do kieszonkowego zegarka, dostępny w czerwonym, kremowym lub czarnym kolorze. Długa wskazówka odliczała na tarczy kroki do tysiąca. Zaś krótka wskazówka zliczała poszczególne tysiące aż do dziesięciu. Stąd 10.000 kroków.
Ta okrągła liczba jest nie tylko konsekwencją konstrukcyjnych założeń poczynionych przez japońskich inżynierów. Już chwilę wcześniej, bo w ramach kampanii społecznych, które poprzedzały olimpiadę organizowaną w Tokio w 1964 roku, specjaliści od zdrowia publicznego przekonywali w oparciu o dość swobodnie dobraną liczbę, że 10.000 kroków to idealny codzienny cel, by chronić swoje zdrowie i uzyskać trwałą sprawność fizyczną.
Takiego pięknego podania na tacy pomysłu żaden dział marketingu nie może zmarnować. Nazwa handlowa „Manpo-kei” to w wolnym tłumaczeniu nic innego jak „Dziesięć-tysięcy-kroków-mierz”.
Pół stulecia później możemy śmiało stwierdzić, że magiczny próg 10.000 kroków – i to do przebycia każdego dnia – gdzieś po drodze przeobraził się (czy też został przeobrażony) ze zręcznego reklamowego chwytu we wszechobecny fitnessowy dogmat. Czystą herezją byłaby dzisiaj już sama myśl o usunięciu aplikacji z telefonu tylko dlatego, że zbyt często otrzymujemy irytujące powiadomienie o tym, jak długi dystans dzieli nas jeszcze od codziennego zbawienia.
Co na to nauka?
Powszechnie stosowane rekomendacje w sferze aktywności fizycznej zwykle opierają się na obserwacjach, gdzie zasadniczą zmienną jest czas a nie liczba powtórzeń określonego ćwiczenia lub pojedynczego ruchu, na przykład kroków. W uproszczeniu, ale w zgodzie z najlepszą wiedzą przyjmujemy, że umiarkowana aktywność fizyczna w wymiarze od 150 do 300 minut w tygodniu lub intensywny wysiłek w wymiarze od 75 do 150 minut w tym samym przedziale czasowym prowadzi do wydłużenia oczekiwanej długości życia o półtora roku w porównaniu ze wskaźnikiem statystycznym dla danej populacji – o ile trzymamy się tej rekomendacji przez całą dekadę.
Dopiero na przestrzeni kilku ubiegłych lat naukowcy byli w stanie zebrać i przeanalizować wystarczająco obszerną bazę danych, aby poddać dogłębnej analizie odwrotny wpływ liczby dziennie wykonanych kroków na śmiertelność i na tej podstawie wyprowadzić miarodajne wnioski. Wiąże się to z dostatecznym upowszechnieniem krokomierzy i akcelerometrów, co z kolei w dużej mierze jest zasługą sprawnego marketingu – zwłaszcza firm technologicznych.
Dyskutowana szeroko – także w programach śniadaniowych – publikacja naukowa z 2022 roku* na podstawie analizy danych z 15 przeprowadzonych wcześniej badań dla łącznie ponad 47 tysięcy dorosłych osób z 40 krajów potwierdza krzywolinijny związek w postaci malejącego ryzyka zgonu wraz z rosnącą liczbą wykonanych dziennie kroków.
Zauważyć jednak należy, że wśród osób w wieku do 60. roku życia owa krzywa ulega wypłaszczeniu w przedziale 8 – 10 tysięcy kroków dziennie. W przypadku osób powyżej 60. roku życia owe wypłaszczenie pojawia się już w przedziale 6 – 8 tysięcy kroków. Owszem, dalszy spadek ryzyka występuje z każdym dodatkowym krokiem ponad górną granicę obu wskazanych przedziałów. Ale już nie liczba kroków decyduje o dynamice lecz wiek. Czym wyższy, tym większe korzyści – choć już bardzo skromne w porównaniu z pokaźnym zakrzywieniem linii na odcinku pierwszych kliku tysięcy kroków. Dla porządku dodam, że tempo chodzenia pozostaje bez jednoznacznego wpływu na krzywą.
Autorzy przedmiotowej publikacji wskazują ponadto na arcyciekawą współwystępującą zależność. Różnica w ocenie ryzyka zgonu między krótkim dziennym dystansem a długim odpowiada różnicy między umiarkowanym wysiłkiem fizycznym a intensywnym. W obu przypadkach ryzyko zgonu spada o 50-60%, gdy decydujemy się przemaszerować długi dystans, a nie krótki lub wybieramy intensywny wysiłek w miejsce umiarkowanego.
No dobrze.
Ale jaki płynie z tego wszystkiego wniosek?
Zasada 10.000 kroków dziennie, choć pierwotnie zupełnie intuicyjna i sformułowana na potrzeby promocyjno-komercyjne, jest z empirycznego punktu widzenia całkiem dobrą, a przy tym szalenie prostą heurystyką i to dla większej części populacji. W tym akurat przypadku nauka dogoniła marketing.
Ale znane są też przypadki, gdy powszechne przekonania i przeróżne obietnice przeróżnych firm okazują się stać w wyraźnej sprzeczności z nauką. Zajmujący się biologią ewolucyjną Daniel Lieberman jest jednym z głośniejszych popularyzatorów naukowej wiedzy o aktywności fizycznej. Jego specjalizacją jest bieganie. Warto zapoznać się z jego zdaniem na temat rzekomych innowacji na sklepowej półce z butami sportowymi. Może przy innej okazji zrecenzuję jego sztandarową popularnonaukową książkę pod tytułem Exercised.
Aktualnie w branży fitness na fali wznoszącej widzę przepastny zbiór przeróżnych porad i zasad, który pod chwytliwymi pojęciami „wellness” i „longevity” szybuje sobie w przestworzach obietnic marketingowych. Sam jestem ciekaw, które z licznych, w tym śmiałych i bez wątpienia przykuwających uwagę twierdzeń przetrwają czołowe zderzenie z metodą naukową.
* https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltextz
Fot. Nick Page/ Unsplash
