Środowisko sportowców-amatorów jest bardzo różnorodne. Ludzie wchodzą w sportowy świat z większymi lub mniejszymi ambicjami, mniejszą lub większą presją na wynik. Inni chcą po prostu ciekawie spędzić wolny czas lub zadbać o swoje zdrowie. Wspólna dla wszystkich tych grup pozostaje próba podpatrywania i naśladowania profesjonalistów. Oto kilka wskazówek na dobry trening sportowca-amatora, które pozwolą cieszyć się wynikami.
Amatorski sport pełnymi garściami czerpie wzorce ze sportu kwalifikowanego. Metody treningowe, monitorowanie wysiłku, nowinki techniczne, dieta, regeneracja – istnieje wiele obszarów, które jeden do jednego próbujemy skopiować. Czy jednak wszystkie z nich sprawdzą się, jeśli wrzucone zostaną w realia codzienności amatora, czyli pracy zawodowej, życia rodzinnego i innych indywidualnych zajęć, niezwiązanych ze sportem? Trening sportowca-amatora ma bowiem swoją specyfikę.
Warto prześledzić i przeanalizować spojrzenie trenera na kilka aspektów, o których warto pamiętać w pracy z amatorami. Wszystko po to, by ich trening był efektywny, bezpieczny, sprawiał radość i satysfakcję, a kariera zawodnicza nie skończyła się po jednym starcie lub jednym sezonie.
Plan zawsze dostosowany do możliwości
Dostosuj plan treningowy do możliwości regeneracyjnych, nie odwrotnie! Trening i regeneracja to dwa równorzędne obszary procesu treningowego. Zadaj podopiecznym pytanie: ile mam czasu na dobrej jakości odpoczynek? Z jakiej objętości i intensywności treningowej jestem w stanie się zregenerować? Tylko odpowiednia relacja pracy do odpoczynku da progres możliwości wysiłkowych.
Trening jest bodźcem stymulującym do progresu tylko w połączeniu z właściwie zaplanowanym okresem odnowy. Obciążeniem dla organizmu jest nie tylko suma wykonanych jednostek treningowych w tygodniu. To także obowiązki w pracy, obciążenia i stres w codziennym życiu. Dopiero suma tych obszarów daje realną ocenę zmęczenia i adekwatną potrzebę regeneracji. Modyfikacja, czy nawet rezygnacja z wymagającej jednostki treningowej po nieprzespanej nocy lub długim dniu pełnym obowiązków, nie jest błędem. kumulujący się stres i brak regeneracji znacząco w dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko kontuzji. Mogą też prowadzić do szybkiego wypalenia i odejścia od sportu.
Małe zmiany, wielki efekt
Microdosing, mikrodawkowanie, czyli małe zmiany dające wielki efekt. Co jeśli brakuje czasu na pogodzenie obowiązków z planem treningowym? Jak w takim przypadku znaleźć czas na regenerację, sen, stretching lub trening wzmacniający?
Zamiast szukać wolnej godziny w grafiku polecam metodę małych kroków i zmian. Warto zacząć od 5–10 minut ćwiczeń, które można dodać przed lub po głównych jednostkach treningowych. Warto także skoncentrować się na priorytetach. Jeśli jest nim np. poprawa techniki biegu, warto zaplanować jedno- dwu-ukierunkowane na ten cel ćwiczenia przed jednostką biegową.
W przypadku pływania i konieczności poprawy mobilności, dobrze wybrać i wykonać jedno lub dwa ćwiczenia ukierunkowane na ten cel przed jednostką pływacką. Podobne techniki można przenieść na inne obszary poprawiające potencjał sportowy.
Z kolei w przypadku niedoboru snu, warto próbować się wyciszyć 10–15 minut przed planowanym pójściem spać. Wcześniej niż zazwyczaj odłożyć telefon, wyłączyć telewizor. Pomoże również zadbanie o odpowiednią temperaturę i przewietrzenie sypialni.
Małe, pozytywne i łatwo wprowadzane zmiany przynoszą zaskakująco dobre efekty. Dzięki temu zwiększają się szansę na konsekwentne utrzymanie dyscypliny i dobrych nawyków. Z czasem zaczną się one sumować i przyniosą oczekiwane efekty treningowe.
Zapytaj eksperta
Indywidualne plany treningowe lub prowadzenie trenerskie nie są zarezerwowane dla zawodowców. Szczególnie, jeśli za cel obieramy poprawę wyników i uniknięciu kontuzji. Trening to proces. Ważne, żeby w optymalny sposób go zaplanować, wykonać, a na końcu przeanalizować i wyciągnąć wnioski z wyników. Tak właśnie powinien wyglądać dobry trening sportowca-amatora.
Jeśli ktoś trenuje od niedawna, przyda mu się pomoc doświadczonego trenera. Pozwoli to uniknąć najczęstszych błędów początkujących. Trener powinien doradzić przy wyborze sprzętu, określić realne cele treningowe. Jeśli dana osoba trenuje mało, tym bardziej warto pytać o radę eksperta, potrafił dostosować plan do codziennego grafiku osoby trenującej. Skupi się na tym, by każda jednostka treningowa wniosła jak największą wartość.
Dobry trener przede wszystkim edukuje i przekazuje wiedzę popartą doświadczeniami i analizą pracy z wieloma zawodnikami. Trener jako osoba stojąca z boku ma inną perspektywę od sportowca-amatora i jej pracy. Gdy trzeba – przyciśnie. Innym razem odpuści, gdy uzna, że lepsze efekty przyniesie odpoczynek.
Istnieje wiele sposobów współpracy z trenerami. Mogą to być gotowe lub indywidualne plany, aplikacje treningowe lub grupy prowadzone przez trenera. Ważne, żeby rodzaj współpracy dobrać do możliwości osoby trenującej.
Iwona Woronowicz
Jest absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie na kierunkach Wychowanie Fizyczne oraz Fizjoterapia. Specjalizuje się w przygotowaniu motorycznym zawodników sportów wytrzymałościowych. Prowadzi czołowych polskich zawodników i zawodniczki sportów jak: triathlon, kolarstwo szosowe (ITT), kolarstwo górskie (MTB). Jest wykładowcą Wyższej Szkoły Rehabilitacji.
Pracuj z wieloma amatorami pragnącymi bezpiecznie przygotować się do startów w imprezach masowych, takich jak biegi uliczne czy zawody triathlonowe. Prowadzi terapie z osobami po kontuzjach, które pragną wrócić do czynnego uprawiania sportu. Sport i aktywność fizyczna to dla niej sposób na życie. Motywuje innych, dając za przykład siebie: jest członkiem grupy TOP TEAM Centrum Kettlebell Polska. Startuje w Polskiej Lidze Kettlebell. Każda wolną chwilę spędza na szkoleniach, kursach i warsztatach podnosząc swoje kwalifikacje z zakresu fizjoterapii oraz przygotowania motorycznego sportowców. Najważniejsze odbyte przez nią szkolenia to m.in. EXOS, NCSC, FMS.
