Senior trafiający na zajęcia wymaga szczególnej opieki na początku programu ćwiczeń, ponieważ jeszcze nie wierzy, że ruch może mu pomóc.
prof. Wojtek Chodźko-Zajko
W 2012 roku GUS ogłosił raport na temat aktywności fizycznej Polaków. Jedynie 45 proc. z nas uprawia jakikolwiek sport przez 30 minut tygodniowo. A według raportu Ministerstwa Sportu z 2016 roku 39 proc. Polaków jest aktywnych w jakimkolwiek wymiarze czasu.
Wyniki badania Polsenior wskazują, iż odsetek osób niezależnych pod względem funkcjonalnym w grupie 65–69 kształtował się na poziomie 99,9 proc., ale malał z wiekiem i w grupie 85+ wynosił 79,1 proc. Osoby w wieku 65+ najwięcej czasu dobowego (51,3 proc., tj. 12 godz. 18 min) poświęcają na zaspokajanie potrzeb fizjologicznych, do których należą m.in. sen, jedzenie, mycie i ubieranie się.
Najmniej czasu, również w porównaniu z innymi grupami wiekowymi, osoby starsze poświęcały swoim zamiłowaniom, hobby – 0,5 proc., tj. 8 min.
Z badań wynika zatem, że seniorzy poświęcają ok. 8 min dziennie na hobby. Według badań Ministerstwa Sportu z 2016 r. wynika zaś, że seniorzy przeznaczają na aktywność fizyczną 15 minut tygodniowo.
Profilaktyka
Dla seniorów najważniejszym czynnikiem wpływającym na korzystanie z zajęć aktywności fizycznej jest integracja społeczna. Najczęściej seniorzy mieszkają sami i są to głównie kobiety, które żyją dłużej. Dzięki zajęciom fitness mogą porozmawiać z ludźmi, pobyć w towarzystwie – to niezwykle ważne.
Najczęstszymi chorobami wśród seniorów są: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba wieńcowa i depresja.
Z każdą z tych chorób należy postępować nieco odmiennie, jednak żadna z nich nie dyskwalifikuje z aktywności fizycznej. Najważniejsze jest monitorowanie przebiegu chorób, czyli np. mierzenie ciśnienia tętniczego przed każdymi zajęciami, kontrola glikemii, dopasowanie ćwiczeń do ograniczeń układu ruchowego.
Senior trafiający na zajęcia wymaga szczególnej opieki na początku programu ćwiczeń, ponieważ jeszcze nie wierzy, że ruch może mu pomóc. Ma wątpliwości, czy da radę na zajęciach, bo przecież ledwo wchodzi po schodach, boi się reakcji grupy. Potem seniorzy są najlepiej zmotywowaną grupą w klubie fitness, pilnują się nawzajem, zawsze usprawiedliwiają nieobecność na zajęciach. Grupa ćwiczących tworzy społeczność, która zawsze pomaga nowym uczestnikom i wspiera się wzajemnie.
Populacje osób starszych są na ogół mniej aktywne fizycznie niż młodzi dorośli, na co wskazują bezpośrednie metody określania dziennych wydatków energii. Chociaż całkowity czas spędzony w ciągu dnia na ćwiczeniach niektórych aktywnych starszych osób może być zbliżony do czasu młodszych, normalnie aktywnych osób dorosłych, rodzaje aktywności fizycznej najpopularniejsze wśród nich to te o mniejszej intensywności, np. spacer, jazda na rowerze, prace ogrodnicze. Względne ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości oraz niektórych nowotworów, zwiększa się wraz z wiekiem. Populacje osób starszych również wykazują najwyższą częstość występowania schorzeń zwyrodnieniowych układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak osteoporoza czy zapalenia stawów. Wiek jest uważany za podstawowy czynnik ryzyka rozwoju i progresji większości przewlekłych chorób zwyrodnieniowych.
Jednak regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu modyfikuje te zagrożenia.
Dlatego też unikanie siedzącego trybu życia poprzez angażowanie się przynajmniej w część codziennej aktywności fizycznej jest rozsądnym zaleceniem w zakresie zmniejszania ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i opóźniania śmierci w każdym wieku.
Środki ostrożności
Osoby starsze powinny skonsultować się z lekarzem w celu opracowania planu treningowego. Pozwala to na uwzględnienie potrzeb terapeutycznych i zarządzanie ryzykiem. Zwiększy to korzyści płynące z aktywności fizycznej.
Najlepiej zacząć od krótszych sesji (10–15 minut). Do każdej sesji należy dodać po pięć minut, zwiększając jej długość co dwa do czterech tygodni. Z biegiem czasu będzie można osiągnąć 30 minut ćwiczeń. Osoby starsze potrzebują więcej czasu, aby dostosować się do zmian w obciążeniu pracą. Niewielkie przyrosty w programie ćwiczeń są lepsze. Ćwiczenia dla seniorów muszą być dopasowane do ich kondycji fizycznej i zorientowane na obecność w tej grupie chorób przewlekłych. W starszym wieku bardziej istotne staje się zwrócenie uwagi na ograniczenia wynikające z choroby zwyrodnieniowej stawów, więc na pewno unikamy wyskoków, podskoków i nagłych zmian pozycji ciała. Ostatnie wynika z większej sztywności naczyń krwionośnych, a więc pojawiania się zawrotów głowy przy nagłej zmianie pozycji ciała. Obciążenia treningowe też na początku są mniejsze, ćwiczenia wykonuje się bardziej płynnie, wolniej. Trener powinien być bardziej uważny, musi zwracać uwagę na samopoczucie uczestników zajęć, ich ograniczenia.
Mimo tych ograniczeń można w grupie seniorów przeprowadzić wszystkie rodzaje zajęć – od pilatesu po tabatę z elementami tańca. Trening HIIT jest niezwykle lubiany przez seniorów i badania donoszą, że bardzo dobrze wpływa na kondycję fizyczną starszych osób, poprawiając ich wydolność i pracę serca.
Aby zminimalizować ryzyko powikłań, które może być związane z podejmowaniem treningu zdrowotnego przez osoby starsze, zaleca im się:
• udział w badaniu lekarskim kwalifikującym do udziału w treningu fizycznym, a następnie w regularnych badaniach kontrolnych,
• przestrzeganie czasowego zakazu udziału w treningu fizycznym w przypadku stwierdzenia stanów zapalnych w organizmie, np. infekcji górnych dróg oddechowych,
• przerwanie treningu i poddanie się kontroli lekarskiej w przypadku wystąpienia bólu w klatce piersiowej, kołatania serca, duszności lub zawrotów głowy,
• prowadzenie higienicznego trybu życia; wysypianie się; ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu; niestosowanie narkotyków oraz niedozwolonych środków wspomagających zdolności wysiłkowe organizmu; niepalenie tytoniu,
• dobór rodzaju, wielkości i intensywności obciążeń treningowych do stanu czynnościowego przygotowania organizmu,
• regularne przyjmowanie wszystkich przepisanych przez lekarza leków,
• konsultowanie z lekarzem prowadzącym suplementów diety, aby nie zwiększać niekorzystnych interakcji między lekami.
prof. Wojtek Chodźko-Zajko
Jako Dziekan Uniwersytetu Illinois ds. studenckich, kieruje pracami kampusu w zakresie ustalania polityk, określania standardów i umożliwiania doskonalenia w programach dla absolwentów, badaniach naukowych i życiu studenckim. W swoim życiu zawodowym Chodzko-Zajko aktywnie zajmuje się upowszechnianiem informacji na temat starzenia się w dobrym zdrowiu poprzez pracę w kilku dużych profesjonalnych radach doradczych. Byłczłonkiem komitetu Światowej Organizacji Zdrowia, który opracował wytyczne WHO dot Chodzko-Zajko był głównym badaczem szeregu projektów, których celem było opracowanie narodowej strategii promocji zdrowego starzenia się w USA. Był przewodniczącym grupy autorów, która ustalała American College of Sports Medicine Position Stand on Physical Activity and Exercise for Older Adults. Chodzko-Zajko był redaktorem naczelnym Dziennika o Starzeniu się i Aktywności Fizycznej z lat 1992-2002. Był przewodniczącym Rady Dyrektorów Amerykańskiej Rady ds. ćwiczeń fizycznych oraz jest byłym przewodniczącym Amerykańskiego Stowarzyszenia Kinezjologicznego. Obecnie pracuje w Komitecie Wykonawczym Rady Absolwentów AAU oraz w Zarządzie GRE.
